El huevo es una joya nutricional: posee un alto valor nutritivo, es apetecible, fácil de cocinar, es muy versátil en la cocina y tiene una insuperable relación calidad-precio. El huevo es sin duda el alimento consumido con mayor densidad de nutrientes por gramo. Es especialmente rico en aminoácidos esenciales, ácidos grasos, vitaminas y minerales, con un bajo aporte calórico, y lo que es más importante en una dieta cetogénica, sin hidratos de carbono.
Cuando se mide el valor biológico de las proteínas (su calidad) el referente máximo con respecto al cual se miden es la proteína del huevo. El huevo posee proteínas con un aminograma completo y gran digestibilidad.
Aunque, durante muchos años, el huevo y más concretamente, la yema, han sido de lados por nutricionistas pensando, equivocadamente, que elevaban el colesterol en sangre. Esta afirmación ya ha sido desmentida científicamente desde hace tiempo. Así lo recogen y corroboran en sus webs la Fundación Hipercolesterolemia Familiar (ver artículo aquí) y la Fundación Española del Corazón (ver artículo aquí) .
Los niveles elevados del colesterol LDL (colesterol malo) en sangre, están asociados al consumo de grasas saturadas y grasas parcialmente hidrogenadas (o grasas trasns) Es cierto, que en muchas ocasiones, los alimentos que contienen un elevado contenido en estos tipos de grasas, también tienen un alto contenido en colesterol. El caso del huevo es diferente. Por un lado no posee una gran cantidad de grasas totales. Además, en las grasas presentes en el huevo, la relación de ácidos grasos mono y poliinsaturados son superiores a las grasas saturadas. Es decir, que la mayoría de las grasas que aporta el huevo son grasas saludables.
Ahora vamos a analizar el huevo por partes.
La yema del huevo aporta 54 kcal. y 2,7 gramos de proteínas. Corresponde al 30% del peso total del huevo y contiene grasa y colesterol. Es una fuente de vitaminas A, D, B2, B5, B12, folato y minerales como el hierro, calcio, fósforo, selenio y zinc. Es rica en colina y carotenoides vegetales que le confieren ese color amarillo.
Por otro lado la clara aporta 17 kcal y 3,6 gramos de proteína de alto valor biológico. Corresponde al 60% del peso total, es un 88% agua y un 11% proteínas, como la ovoalbúmina, que se desnaturaliza con el calor, albúmina, ovomucoide y ovomucina, responsable de cuajar el huevo al ser calentado.
¿Por qué tenemos que incluir huevos en nuestra dieta a diario?
Además de porque son baratos y muy alimenticios, aquí os doy unas razones por las que los huevos, deben formar parte de nuestro menú alimenticio a diario.
Los huevos ayudan a prevenir la anemia. Su contenido en hierro y vitaminas del grupo B, previenen la aparición de anemias de tipo ferropénico y megaloblástico.
Los huevos ayudan a reducir la inflamación en nuestro organismo. La yema del huevo es una de las mejores fuentes de colina o vitamina B7, que aporta hasta el 30% de la CDR de este nutriente. Nos ayuda a regular las funciones cerebrales y los sistemas nervioso y cardiovascular. Es antiinflamatoria, protege frente al hígado graso y ayuda en la prevención del a diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico.
Los huevos nos ayudan a adelgazar: además de ser un alimento keto por excelencia, lo que en sí mismo ya nos ayuda a perder grasa corporal; está demostrado que las personas que desayunan con huevos mantienen mejor su peso corporal e incluso lo pierden, por su contenido den proteínas de alto valor biológico, saciantes y que nos ayudan a controlar el apetito, al mantener una respuesta glucémica baja, frente a otros desayunos más tradicionales con pan y/o bollería. Los huevos después del entrenamiento nos ayudan a mantener nuestra masa muscular. El mantenimiento de la masa muscular en los procesos de adelgazamiento es un factor importante. El músculo es un tejido metabólicamente activo, lo que nos ayuda a mantener un metabolismo basal más alto y por consiguiente a quemar un mayor número de calorías en reposo.
Los huevos mantienen nuestra salud cardiovascular. Todo lo contrario de lo que se pensaba hace poco... No solo el colesterol de la yema del huevo no parece implicado en las enfermedades cardiovasculares, también contiene una proteína que evita que se formen coágulos sanguíneos y reduce el riesgo de infartos.
Si quieres cuidar tus huesos... No lo dudes... Toma huevos. Son una de las mejores fuentes de vitamina D y aportan minerales como el calcio, el fósforo y el magnesio, que son imprescindibles para nuestra salud ósea.
Y para terminar... Los huevos te ayudarán a mejorar la visión. Los carotenoides presente en la yema, como la luteina y la zeaxantina, ayudan a prevenir las cataratas y la degeneración macular asociada a la edad.
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